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【ジェームズ・クリアー式】習慣トラッカー v0.3
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このテンプレートについて
「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」で紹介されている習慣トラッカーをNotionで実現したものです。
このテンプレートについて
「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」で紹介されている習慣トラッカーをNotionで実現したものです。
テンプレートの説明
- 「習慣」DBのページは繰り返しタスクの機能により、毎日00:00に自動で生成されるようになっています。
- 各習慣のボタンを押すと、「習慣ログ」DBにある疑似的なカレンダーに〇がついていく仕組みになっています。
- 習慣トラッカーは「年月」ページの「年」、「月」プロパティを変更することでその年月に対応したログが確認できるようになっています。
なぜボタンプロパティなのか？（興味のある人だけでOK）
この習慣トラッカーは従来のチェックボックス方式ではなく、ボタンプロパティ方式で実装されています。
チェックボックスの方が視覚的にも良く、ON⇔OFFの切り替えが楽なのですが、残念ながら現在のNotionの機能ではチェックボックスによるデータベースオートメーションを走らせたときのリレーションの付け替え機能は提供されておりません。この機能さえあればほとんどの問題は解決すると思います。チェックボックス方式であれば習慣の継続記録や最長の記録などが式で計算することができます。
つまりNotionは現時点ではこの「ジェームズ・クリアー式」の習慣トラッカーに対して完ぺきなセットアップをするための機能を備えていないということになります。これらの問題が解決されれば、今後また新しい習慣トラッカーを作成するでしょう。これは僕にとって夜も眠れなくなるような問題です。
ジェームズ・クリアー式 習慣トラッカー原本
以下は、「ジェームズ・クリアー式」習慣トラッカーの原本（PDF）です。
興味がある方はこれを印刷して家の目につくところに貼って記録していくのも面白いと思います。
是非、Notionでも紙でもどちらでも構いませんので実践して僕に共有してくれたら幸せです。
1%の改善を1年間続けると？（P27）
1年間、毎日１％悪くなる場合、
1年間、毎日１％良くなる場合、
毎日たった１％よくなれば、1年後には約37倍の効果を得られます。
習慣トラッカーのメリット（P220）
１．習慣トラッカーははっきり目に見える
習慣トラッカーは行動を思い出させるような、目に見えるきっかけを与えてくれます。
習慣を記録することで、カレンダーに並んだ×印や、食事記録の食事リストのように、目に見えるきっかけが自然に出来上がる。 カレンダーを見て×印が目に入るたびに、また行動しようという気になる。 ただ行動を記録するという作業によって、行動を変えたいという気持ちを起こすことができる。
２．習慣トラッカーは魅力的である
自分の進歩の様子が見えると、それを失いたくないので、自然とやる気が出ます。
最も効果的なモチベーションは進歩である。前へ進んでいるという印があれば、このままもっと続けようと、ますますやる気が出てくる。 ひとつひとつの小さな勝利によって、やる気が育まれていく。 習慣トラッカーは目に見える努力の証拠だ。どんなに頑張ってきたか、思い出させてくれる。
３．習慣トラッカーは満足できる
習慣トラッカーは記録すること自体が報酬となり、習慣の成功をひとつ記録するたびに、達成感を得られます。
投資ポートフォリオの厚みや、本の原稿の長さなど、成果が上がっていくのを見るのは気分がいいものだ。
習慣形成のコツ（P168）
習慣は時間ではなく、頻度によって身につきます。
習慣が無意識の反応（自動化）となるまで、かけた時間よりも繰り返した回数の方が重要です。
習慣が続かない原因のほとんどは、難しすぎることです。そのため最初は習慣を極力簡単にすることが大事です。
ほとんど考えずに行動できる「習慣ライン」を超えるまでは成功体験を十分につないでいかなければならない（P168）
✨ワーク①：習慣得点表を付けてみよう！（p78）
毎日の自分の行動を振り返り、自分の習慣を書き出してみよう！
悪い習慣も自分の習慣に気付かなければ、変えることはできません。
どの習慣にどの印をつけるかは、あなたの状況や目標によります。あまりこだわりすぎずにざっと書いてみましょう！
サンプル
| 日々の習慣 | ポジティブ（＋）、ネガティブ（ー）、ニュートラル（=） |
|---|---|
| 7時間睡眠をとる | ＋ |
| 目覚まし時計を止める | = |
| トイレに行く | = |
| スマホをチェックする | ー |
| 体重を測る | ＋ |
| 朝プロテインを飲む | ＋ |
| ストレッチする | ＋ |
| 朝ご飯を食べる | ＋ |
| 歯を磨く | ＋ |
| 着替える | ＝ |
| 身だしなみを整える | ＋ |
| 通勤中にイヤホンをする | ＝ |
| バス、電車でYouTubeを見る | ー |
| バス、電車で本を読む | ＋ |
| ディスプレイをきれいにする | ＋ |
| 一日のタスクをプランニングする | ＋ |
| メールチェックする | ＋ |
| 昼食に脂っこいものを食べる | ー |
| 昼食におなか一杯食べる | ー |
| 意識的に休憩をはさむ | ＋ |
| 仕事帰り、スーパーで買い物をする | ＋ |
| 料理の支度をする | ＋ |
| 食後にベッドで横になる | ー |
| ベッドの上でYouTubeを見る | ー |
| 食後に習字の練習をする | ＋ |
| 習字の後に自分の部屋に行く | ＋ |
| 寝る前にストレッチする | ＋ |
| 歯を磨く | ＋ |
| 寝る | + |
スコアカード
| 日々の習慣 | ポジティブ（＋）、ネガティブ（ー）、ニュートラル（=） |
|---|---|
✨ワーク②：なりたい自分の理想像を考えてみよう！
なりたい自分の理想像が行う習慣は何だろう？
自分が目標とする人や理想の人が取っていそうな行動を考えてみよう！
良い習慣を身につけるのに最も効果的な方法は、望ましい行動が普通の行動である文化に加わることだ（P139）
✨ワーク③：習慣をはっきりさせよう！(P84)
習慣は具体的あればあるほど、簡単であるほど始めやすく、続けやすい！
ある習慣をどのように行うつもりか、という実行意図を作成します。
多くの研究により、実行意図は目標達成に効果的だとわかっている。（P86）
実行意図の公式：私は、[いつ]、「どこで」、「行動」をする。
サンプル
- 私は朝7時にリビングで5分ストレッチをする
- 私は自分の部屋で午後6時に英語の勉強を20分する
- 私は夕食後にソファーで20ページ本を読む
実行意図
✨ワーク④：習慣の積み上げを考えてみよう！(P89)
新しい習慣を始める最善の方法
新しい習慣を身につける最善の方法は、すでに毎日行っている現在の習慣を確認し、その上に新しい習慣を積み上げることだ。（P91）
習慣の積み上げの公式：<現在の習慣>をしたら、<新しい習慣>をする
ワーク①の習慣得点表を見て、現在の習慣に新しい習慣を組み込めないか考えてみよう！
サンプル
- 朝ご飯を食べたら、リビングで5分ストレッチをする
- 家に帰ったら水を飲む。水を飲んだらバッグから本を取り出してソファーに置く
- 夕食後にソファーで20ページ本を読む
- 夜歯を磨いたらリビングで5分ストレッチをする
習慣の積み上げ
- <現在の習慣>をしたら、<新しい習慣>をする
- <現在の習慣>をしたら、<新しい習慣>をする
- <現在の習慣>をしたら、<新しい習慣>をする
✨ワーク⑤：習慣トラッカーに自分の習慣を追加する
- 習慣記録DBにある既存の習慣プロパティのアイコンを変更
- 習慣トラッカーDBにある習慣の名前を変更する
- 4つ以上の習慣を追加する場合
- 習慣トラッカーDBに新しい習慣用のページを追加します
- 習慣記録DBに他の習慣からプロパティを複製してボタンプロパティを作成します
- プロパティのアイコンを変更しプロパティを編集します
- 「切り替え」のところで新しく作った習慣のページを選択します
